有酸素運動とは？
長時間継続して行うことができる、軽度または中程度の負荷の運動です。有酸素運動では、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費されてエネルギーに変わります。有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどがあります。
有酸素運動の寿命延長効果は？
有酸素運動は、心肺機能を向上させます。心肺機能とは、心臓や肺が酸素を体内に取り込み、全身に送り出す能力のことです。心肺機能が高まると、血液中の酸素量が増え、細胞や組織の活性化につながります。また、心臓の負担も軽減され、心筋梗塞や脳卒中などの循環器疾患の予防にも効果的です。有酸素運動は、免疫力を高めます。免疫力とは、体を外部からの細菌やウイルスなどの侵入者から守る能力のことです。有酸素運動をすると、白血球やリンパ球などの免疫細胞の数や活性が増え、感染症やがんなどの予防に役立ちます。有酸素運動は、ストレスを減らします。ストレスとは、心身に不快な刺激や負担がかかる状態のことです。ストレスが長期間続くと、自律神経やホルモンのバランスが崩れ、不眠やうつなどの精神的な問題や、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の原因になります。有酸素運動をすると、気分をリフレッシュさせたり、エンドルフィンなどの快感ホルモンを分泌させたりして、ストレスを軽減します。以上のように、有酸素運動は多方面にわたって健康に良い影響を与えることで、寿命を延ばすことができます。しかし、有酸素運動も過度に行うと逆効果になることもあります。自分の体力や目的に合わせて、適切な強度や時間、頻度で行うことが大切です。
適度な有酸素運動（具体的な方法）
有酸素運動を取り入れて健康になる研究は多数あります。週に何度するか、どのぐらいの時間するかは、研究によってまちまちです。それをそのまま報告しても混乱を増しますので、ある程度の目安を提示します。その方の年令、性別、罹患している病気、体力など様々考慮すべきですが、下記に掲載してみます。
30分以上中断なしで持続できる運動です。
できれば週3回以上。
脈拍100/分－110/分程度。50－60歳代なら120/分程度。
運動前には、準備運動をして筋肉や関節をほぐしましょう。
運動中には、息が切れない程度の強度で行いましょう。心拍数は最大心拍数の60～80%が目安です。
運動後には、クールダウン運動をして体温や血圧を下げましょう。
運動頻度は、週に3～5回、1回に20～60分が理想です。無理のないペースで継続しましょう。
有酸素運動へ筋力維持運動の追加
スクワットなどの筋力増強運動を追加すると、健康寿命延長に効果的との報告あります。筋力維持運動は、有酸素運動より力を入れる運動と考えていただくものです。心臓や膝関節などの問題ある場合には、医師に相談をお勧めします。（週二回以上をお勧め、Youtubeなどをご参考にしてください）